Was ist Cardio Training eigentlich ganz genau?

Cardio Training beschreibt jede Art der Ertüchtigung, die das Herz schneller schlagen lässt und die Atemfrequenz erhöht. Die Leistung des gesamten Kreislaufes wird dabei gesteigert. Zudem soll der Körper durch dieses Ausdauertraining in der Lage sein eine hohe Belastung über längere Zeit aushalten zu können.

Welche Vorteile bringt es mit sich?

Regelmäßiges Cardio Training hat viele positive Effekte auf den menschlichen Körper:

1. Stärkung des Immunsystems
Ausdauersport bedeutet für den Organismus positiven Stress. Er schüttet daraufhin Adrenalin aus, was zu einer Steigerung der Produktion sowie einer höheren Aktivität der Abwehrzellen (weißen Blutkörperchen) führt.
Außerdem vermehren sich die natürlichen Killerzellen (NK-Zellen) im Blut, welche sich gegen Viren, Bakterien und auch Tumorzellen richten können.

2. Erhöhte Fettverbrennung
Mithilfe des Cardio Trainings kann die Fettverbrennung gesteigert werden. In diesem Fall wird die benötigte Energie nicht aus den Kohlenhydratspeichern, sondern vermehrt aus den Fettreserven gewonnen.
Um den Energieumsatz zu erhöhen und somit mehr Fett zu verbrennen, bietet sich vor allem Intervalltraining an, bei dem sich schnelle, intensive mit langsameren und weniger intensiven Phasen abwechseln.
Infolgedessen reduziert sich auch das Körpergewicht, was wiederum eine Entlastung für die Gelenke darstellt.

3. Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme
Die Sauerstoffkapazität gibt Auskunft darüber, wie viel Sauerstoff pro Minute in den Körper befördert werden kann. Je höher dieser Wert ist, desto mehr Sauerstoff gelangt in die Muskulatur und in die Organe.
Die Folge: Man wird insgesamt fitter und kann bei den Ausdauertrainingseinheiten länger durchhalten, ohne zu erschöpfen.

4. Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems
Cardio Training hat zudem positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, wodurch das Risiko für Herz- und Gefäßkrankheiten sinkt.
Durch die erhöhte Herzfrequenz wird der Körper während der Einheit besser durchblutet. Zusätzlich lässt sich der Herzmuskel so trainieren, dass er pro Schlag ein höheres Blutvolumen in den Körperkreislauf pumpt.
Des Weiteren reduzieren sich gewisse Entzündungsstoffe im Blut und der Blutdruck wird stabilisiert. Da sich die Anzahl der roten Blutkörperchen, die den Sauerstoff transportieren, erhöht, gelangt zudem mehr Sauerstoff zu den Muskeln und Organen.

5. Reduzierung von Stress
Die meisten Menschen kennen das gute Gefühl, das man nach einer schönen Ausdauereinheit hat. Man konnte die Gedanken schweifen lassen und eine Auszeit vom Alltag und von Problemen nehmen.
Außerdem werden beim Cardio Training vermehrt glücklich machende Endorphine ausgeschüttet und das Level des Stresshormons Cortisol reduziert sich. Aus diesen Gründen wird Sport auch in der Therapie von psychischen Erkrankungen erfolgreich eingesetzt.

6. Verhinderung des Alterungsprozesses
Es wird immer mehr vermutet, dass der Alterungsprozess von Körperzellen aufgrund jahrelangem Ausdauertrainings abgebremst werden kann.
Dies liegt an zwei Ursachen:

– Erhöhte Aktivität der Telomerase
– Verlängerung der Telomere

Die Telomere sind die Endkappen der Chromosomen, welche sich nach der Zellteilung etwas verkürzen. Um dem entgegenzuwirken, besitzt der Körper ein Enzym (die Telomerase). Durch Cardio Training wird dieses besonders aktiv und erhöht somit die Regenerationsfähigkeit der Körperzellen – die Telomere verlängern sich.

Kann Ausdauertraining auch schlecht für den Körper sein?

Cardio Training ist jedoch nicht in jedem Fall gesundheitsförderlich. Ist der Körper vorerkrankt und kämpft zum Beispiel mit einer Erkältung, wirkt sich Sport äußert negativ aus. Besonders der Herzmuskel kann Schäden annehmen, wenn man dem Körper nicht die benötigte Erholung bietet. Fehlende Regeneration kann ebenfalls in ein Übertraining münden, was zu Muskelverletzungen und einem allgemeinen Erschöpfungszustand führt.
Auch für den Kopf sollten immer wieder Pausentage eingelegt werden, damit es nicht zu langweilig wird und die mentale Stärke beibehalten werden kann.
Zudem ist es nicht förderlich, wenn man ausschließlich seine Ausdauer trainiert. Auch die Kräftigung der Muskulatur muss einen Platz im Trainingsplan erhalten. Ist beispielsweise die Körpermitte stark genug, bietet sie beim Laufen mehr Stabilität und schützt somit vor schmerzhaften Verletzungen und Überlastungen.
Eine zu hohe Intensität über viele Jahre erzeugt in manchen Fällen feine Risse im Herzmuskel. Können diese nicht ausheilen, vernarbt die dortige Muskulatur und schränkt die Herzleistung ein. Das Gegenteil der eigentlichen Intension tritt ein: Die Lebenserwartung sinkt.

Was benötigt man für ein Cardio Training?

Ausdauersport kann so gut wie immer und überall stattfinden. In der freien Natur lässt es sich ohne Gerät in Form von Dauerlauf, Treppensteigen oder Wandern trainiert. Mit Fahrrad, Langlaufskiern und Inlineskates kann die Cardio Einheit abwechslungsreich gestaltet werden.
In einem Fitnessstudio bieten Trainingsgeräte wie der Crosstrainer und Stepper, oder auch das Rudergerät, Laufband und Fahrrad-Ergometer eine große Auswahlmöglichkeit für die Ausdauereinheiten.
Die Benutzung dieser Maschinen bietet viele Vorteile:

– Wetterunabhängig, da im Studio trainiert wird
– Genaue Kontrolle der Pulsfrequenz, Belastungszeit, Kalorienverbrauchs etc.
– Geringe Verletzungsgefahr (zum Beispiel durch fehlende Verkehrspartner)
– Kein Gegenwind (Fahrradfahren) oder Wellengang (Rudern)
– Gleichmäßige Durchführung möglich, weil keine Verkehrshindernisse auftreten
– Angenehmer durch beispielsweise Klimaanlagen im Sommer, Getränkestation in der Nähe usw.
– Abwechslungsreich, da zwischen verschiedenen Geräten gewechselt werden kann

Wie sollte ein Cardio Training ablaufen?

Als Anfänger ist es wichtig immer langsam in eine neue Ausdauersportart einzusteigen. Am besten erfolgt das Training nur mit einem Plan und unter Aufsicht eines erfahrenen Coaches.
Es wird empfohlen das Cardio Training mindestens zweimal die Woche durchzuführen, um einen positiven Effekt zu erzielen. Später kann die Frequenz auf drei- bis viermal wöchentlich gesteigert werden. Dabei darf es allerdings nicht zu einer Vernachlässigung des Krafttrainings kommen, da der Aufbau der Rumpf- und Beinmuskulatur bei Ausdauerathleten eine entscheidende Rolle spielt.

Nach welchen Methoden kann die Ausdauer trainiert werden?

Es gibt verschiedene Arten des Ausdauertrainings, die sich nach dem jeweiligen Ziel richten, das der Athlet erreichen möchte:

Die Dauermethode
Diese umfasst beispielsweise den langen Dauerlauf. Es handelt sich dabei um eine lange, gleichmäßige Belastung ohne Pause. Die Intensität darf jedoch variieren.
Sinn der Dauermethode ist es, die aerobe Kapazität zu verbessern. Der Körper soll für die Sporteinheit nur mit dem vorhandenen Sauerstoff auskommen und kein Laktat produzieren.

Die Intervallmethode
Hierbei darf das Cardio Training pausiert werden – ohne sich jedoch vollständig zu erholen. Es teilt sich auf in intensive Intervalle, bei denen die Belastung bis zu 90 % der maximalen Herzfrequenz erreichen kann und Laktat produziert wird. Bei der extensiven Intervalleinheit steigert sich die Intensität nur auf bis zu 80 % und bleibt damit im aeroben Bereich.

Die Wiederholungsmethode
Bei dieser Methode müssen erholsame Pausen zwischen den Belastungsphasen eingehalten werden, um die Intensität von bis zu 100 % der maximalen Herzfrequenz überhaupt erreichen zu können.

Die Wettkampfmethode
Steht als Saisonhöhepunkt zum Beispiel ein 10 Kilometer Lauf an, sollte einige Wochen zuvor ein 5 Kilometer Lauf per Wettkampfmethode durchgeführt werden, um den Körper an die Belastung zu gewöhnen. Dabei erfolgt die Einheit auf höchstmöglicher Intensität, muss dafür aber auch nur einmal absolviert werden.